Trening siłowy to potężne narzędzie w rękach biegacza. Dzięki niemu bieg staje się szybszy i bardziej efektywny, a szansa kontuzji – mniejsza. Badania naukowe potwierdzają, że regularne ćwiczenia z obciążeniem poprawiają ekonomię biegu (zmniejszają zapotrzebowanie na tlen przy danej prędkości) i wydajność biegową. Silne mięśnie nóg, bioder i tułowia pomagają utrzymać prawidłową postawę i ruchy podczas biegu, co przekłada się na lepszą technikę.

• Lepsza technika biegu: Wzmocnione mięśnie bioder i core poprawiają ustawienie ciała i kolan podczas biegu. Dzięki temu każdy krok jest stabilniejszy i bardziej efektywny.
• Większa ekonomia biegu: Trening siłowy zmniejsza zużycie energii przy danym tempie biegu. Biegacze trenujący siłę często osiągają lepszą wydolność – nawet o kilka procent lepszą ekonomię biegu. Oznacza to, że mogą biegać szybciej, mając podobne zmęczenie.
• Mniejsze ryzyko kontuzji: Silne mięśnie stabilizujące biodra, kolana i kręgosłup pomagają równomiernie rozkładać obciążenia. Wzmocnienie m.in. mięśni odwodziciela biodra i czworogłowego uda jest zalecane, aby uniknąć typowych urazów biegowych. Mocniejsze mięśnie nóg pomagają zredukować nieprawidłowe ruchy (np. opadanie bioder) i chronią stawy przed przeciążeniem.
• Lepsza sylwetka i siła: Regularne ćwiczenia siłowe budują bardziej umięśnioną i zwartą sylwetkę, co sprzyja ekonomicznemu bieganiu. Mocne pośladki, uda czy łydki to też elegancki efekt uboczny treningu.

Najnowsze przeglądy systematyczne i badania eksperymentalne potwierdzają te korzyści. Uczeni zauważają, że trening z dużymi obciążeniami (lub połączony z plyometrią) poprawia ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych. Przykładowo, w jednym badaniu po 8 tygodniach takiego programu ekonomia poprawiła się o 5,7%, a czas na 3000 m skrócił się o około 2,4%. Co więcej, biegacze, którzy ćwiczyli siłę 2 razy w tygodniu, mieli lepszą odporność na zmęczenie – utrzymywali tempo końcowych kilometrów długiego biegu znacznie dłużej niż przed treningiem.

Trzeba jednak pamiętać, że badania nad kontuzjami pokazują mieszane rezultaty. Niektóre przeglądy nie potwierdzają jednoznacznie spadku urazów po wprowadzeniu ćwiczeń siłowych. Mimo to eksperci podkreślają, że mocniejsze mięśnie bioder i nóg stabilizują kolana i biodra, co pośrednio zmniejsza ryzyko typowych biegowych kontuzji (takich jak ból przedniej części kolana czy kolano biegacza). Inaczej mówiąc – chociaż siłownia nie gwarantuje braku kontuzji, to wzmacnia kluczowe partie ciała, które biegacze często nadwyrężają.

Trening siłowy najlepiej zaczynać od 1–2 sesji w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę do 2–3. Ważne, by był to trening całego ciała („full body”), ze szczególnym uwzględnieniem mięśni nóg, pośladków i tułowia. Dobrze komponować go tak, aby sesje siłowe nie pokrywały się z najważniejszymi jednostkami biegowymi (np. interwały czy długie wybiegania). Oto przykład tygodniowego planu łączącego siłownię z bieganiem:

• Poniedziałek: Trening siłowy (ćwiczenia na nogi, pośladki, core)
• Wtorek: Bieganie (np. interwały, fartlek)
• Środa: Trening siłowy (inne warianty ćwiczeń niż w poniedziałek)
• Czwartek: Bieg długodystansowy (wytrzymałość)
• Piątek: Odpoczynek lub lekki trening regeneracyjny (joga, rozciąganie)
• Sobota: Trening siłowy (np. kombinacja przysiadów, wykroków, martwych ciągów)
• Niedziela: Bieg w tempie (rytmy, progowe)

Takie rozplanowanie pozwala optymalnie podzielić obciążenie. Pomiędzy ciężkimi dniami siłowymi i biegiem szybkościowym daj sobie 1–2 dni przerwy lub lekki trening regeneracyjny. Kluczowe ćwiczenia dla biegacza to przysiady (również jednonóż), martwy ciąg (zwłaszcza w wykroku lub na jednej nodze), różne odmiany wypady, mostki biodrowe, plank czy wznosy łydek. Ważna jest też równowaga między przodem a tyłem uda – np. po martwym ciągu na jednej nodze warto zrobić ćwiczenie na przód uda (quad fallouts lub lekkie wypady). Nie zapomnij o ćwiczeniach stabilizujących biodra (np. odwodzenie nogi w bok) i wzmacniających mięśnie brzucha.

• Za duża objętość: Często biegacze próbują robić zbyt wiele serii i powtórzeń na siłowni. W treningu siłowym jakość jest ważniejsza od ilości. Lepiej zrobić mniejszą liczbę serii z większym ciężarem niż przeciążać organizm pracą o niskiej intensywności. Zbyt duża objętość siłowa bez odpowiedniej regeneracji może wręcz osłabić formę biegową.
• Za mały ciężar: Ćwicząc na siłowni, nie bój się wyzwań! Trening z lekkimi obciążeniami (dużo powtórzeń) daje niewielki efekt siłowy. Aby zbudować prawdziwą siłę, trzeba podnosić cięższe ciężary (np. 5–8 powtórzeń z dużym obciążeniem zamiast 15–20 z małym). Siła mięśniowa z siłowni przełoży się na mocniejsze i szybsze odbicie podczas biegu.
• Pomijanie mięśni bioder i uda: Lekceważenie wzmocnienia mięśni odwodziciela biodra, pośladków czy tylnych partii uda to prosta droga do kontuzji. Słabe biodra i tył uda potęgują nacisk na kolana i piszczele. Ćwiczenia takie jak odwodzenie nogi w bok, martwy ciąg rumuński czy wykroki bułgarskie wzmocnią te obszary.
• Brak ćwiczeń jednostronnych: Ponieważ bieganie obciąża ciało nierówno (mamy „mocniejszą” i „słabszą” nogę), warto uwzględnić ćwiczenia unilaterlane. Przysiady i martwe ciągi na jednej nodze wyrównują różnice między stronami ciała. Zaniedbywanie tej zasady może prowadzić do przeciążeń na słabszej nodze.

Podsumowując, trening siłowy to niezbędny element planu biegowego. Pomaga szybciej biegać, lepiej się ruszać i rzadziej sięgać po bandaże. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać tę „sekretną broń” biegacza, zachęcamy do kontaktu z trenerami FitLab. W FitLab układamy indywidualne plany uwzględniające trening siłowy w planie biegaczy– skrojone na miarę Twoich celów i możliwości. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy i przekonaj się, jak dużo możesz zyskać, dorzucając siłownię do swojego treningu!